FOAM ROLL GUIDE

Guide till hur du på bästa sätt väljer rätt foam roll samt hur du bör använda den. Men denna kunskap kommer du att förbättra både din träning och din kropp. Foam roll träning är för alla, inte bara elitidrottaren. Med rätt utförda övningar kommer din foam roll kunna hjälpa att minska risken för skador och ledvärk samt förbättra din energi och rörelseförmåga.

Hur fungerar foam roll-träning?

 

Vid träning med foam roller eller tube roller sätter man ett lokalt tryck på ett specifikt område av kroppen med hjälp av de tekniker som beskrivs i denna instruktion. När tryck erhålls med en roller ökar blodcirkulationen i det området, vilket reducerar mjukdelsskador och förbättrar rörligheten.

För en mer avslappnad känsla är det bra att vara barfota eller utan skor när du använder en foam roller. Det hjälper dig även att vara mer medveten under övningarna.

När du hittar en punkt som känns spänd – vilket kan vara en ömmande muskel – vila på den punkten, andas djupt och massera långsamt fram och tillbaka och från sida till sida med en försiktigt gungande rörelse ytterligare några gånger eller sekunder, eller tills ömheten du känner har minskat med ungefär 50 %. När du inte kan hitta några nya triggerpunkter rekommenderar vi att du uppgraderar till en hårdare foam roller.


Kan en foamroller förebygga skador?


Ja, studier har visat att träning med en foam roller eller tube roller kan hjälpa till att minska led- och ryggvärk. Det är också ett utmärkt verktyg för att förebygga skador.

"Om du använder en foam roller regelbundet före och efter dina träningspass så kommer du förbättra din rörlighet, återhämta dig snabbare efter träningen och minska risken för skador."

guide producerad med Matthew Griffith

HUR VÄLJER JAG EN FOAM ROLL?

Vi har designat olika typer av rollers utifrån dina behov och önskemål. Casalls foam rollers och tube rollers skiljer sig åt i hårdhet, längd och hur resevänliga de är. Om du är ny på roller-träning eller lider av muskelvärk föreslår vi att du väljer en mjukare variant, som Casalls small eller medium foam roller vilka är enkla att hantera och bekväma att använda. Om du är på en presterande träningsnivå är vårt råd en något hårdare modell såsom någon av våra tube rollers eller Casall Foam roll mini.

Om du är intresserad av att använda rollern för annan typ av träning, till exempel stabilitetsträning, föreslår vi en Casall Long foam roller. Om du vill resa med en roller är mini rollern det ideala valet.

Foam roll Small

FoamRoll_Guide_NySmall_726x260.jpg

Att använda en foam roller kan vara smärtsamt i början eftersom man trycker med hela kroppsvikten på spända muskler. Casalls Foam roll small är något mjukare och lite mindre smärtsam än Casalls Tube roll. Den mindre modellen gör den även enkel att ta med eller förvara och lätt att använda vid benövningar.

Art nr: 54201 (kom till produktsidan här)

Densitet: 50,78 kg/m3
Material: EVA och Polyeten, PVC FRI / Inga ftalater.
Rekommenderad för: Nybörjare och medelanvändare

Foam roll Medium

FoamRoll_Guide_NewMedium_726x260.jpg

En foam roller med hård densitet och medellängd är perfekt för nybörjare. Foam rollern är 61 cm lång och täcker större muskelområden, och den gör det lättare att hitta balans under träning.

Art. nr: 54202 (kom till produktsidan här)

Densitet: 50,78 kg/m3
Material: EVA och Polyeten, PVC FRI / Inga ftalater.
Rekommenderad för: Nybörjare och medelanvändare

 

Foam roll Large

FoamRoll_Guide_NewLarge_726x260.jpg

Denna längre foam roll-modell med hård densitet är perfekt vid såväl massage som balans- och bålövningar. Foam rollern är 91 cm lång och täcker större muskelområden, och längden gör den även perfekt för avancerade bål- och balansövningar.

Art. nr: 54203 (kom till produktsidan här)

Densitet: 50,78 kg/m3
Material: EVA och Polyeten, PVC FRI / Inga ftalater.
Rekommenderad för: Nybörjare och medelanvändare

Tube roll

FoamRoll_Guide_NyTubeRoll_726x260.jpg

En fast tube roll optimal för muskelavslappning och att få bort spänningar. Den har räfflad yta och kompakt konstruktion med hårdhet på 35 – 40 D och densitet över 113 kg/m3 för förstärkt effekt och resultat. Det inre röret av ABS-plast hjälper den att bibehålla sin hårdhet och form vid frekvent användning. 

Art. nr: 54204 (kom till produktsidan här)

Densitet: 113 kg/m3
Material: Yttre material: EVA, Polyeten och TPE. Innerrör: ABS plast.
Rekommenderad för: Erfarna användare

Casall Foam rolls

 

FOAM ROLL ÖVNINGAR

Denna guide är framtagen för att optimera användningen av Casalls Foam rollers, vilka kan hjälpa dig att minska risken för skador och ledvärk samt förbättra din energi och rörelseförmåga. Vi guidar dig noggrant genom några av de mest effektiva Foam Roll-övningarna som vår träningsexpert Matthew Griffiths har delat med sig av.

Låt oss komma igång och få din kropp att röra på sig och må bättre!

T-SPINE ROLL

OMRÅDE: ÖVERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: BRÖSTRYGG
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

T-SPINE-ROLL-1a.jpg T-SPINE-ROLL-1b.jpg

Ligg på rygg med böjda knän och huvudet vilande i händerna, med foam rollern under skulderbladen. Lyft höfterna från golvet och använd benen till att rulla kroppen fram och tillbaka på foam rollern, 10 – 15 cm uppåt och neråt. Sikta på att slappna av i överkroppen och låt ryggraden böja sig bakåt.

 



T-SPINE HOLD AND STRETCH

OMRÅDE: ÖVERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: BRÖSTRYGG

FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

T-SPINE-HOLD-A.jpg T-SPINE-HOLD-B.jpg

Ligg på rygg med böjda knän och håll händerna bakom huvudet med foam rollern precis under skulderbladen. Höfterna ska ligga mot golvet och fötterna höftbrett isär. Börja långsamt att böja dig bakåt. Ha kvar höfterna mot golvet och stötta huvudet. Böj dig försiktigt bakåt över rollern. Stanna vid en punkt där det känns bekvämt. Återgå till startpositionen och börja om.

 

T-SPINE CROSS FRICTION

OMRÅDE: ÖVERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: BRÖSTRYGG
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

T-SPINE-CROSS-A.jpg T-SPINE-CROSS-B.jpg

Ligg på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet med foam rollern precis under skulderbladen. Höfterna ska ligga mot golvet och fötterna höftbrett isär. Håll ryggen parallellt med golvet och börja sedan att röra överkroppen i sidled från sida till sida.

 

SIDE BACK ROLL

OMRÅDE: ÖVERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: LATS, AXLAR
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

SIDE-BACK-ROLL-A.jpg SIDE-BACK-ROLL-B.jpg

Ligg på sidan med böjda ben i en position som känns bekväm. Placera foam rollern vinkelrätt mot kroppen under övre delen av ryggen. Håll den undre armen utsträckt över huvudet med handflatan uppåt och använd benen för att långsamt flytta kroppen 10 – 15 cm framåt och bakåt.

 

SIDE BACK HOLD AND STRETCH

OMRÅDE: ÖVERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: LATS, AXLAR
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

SIDE-BACK-HOLD-A.jpg SIDE-BACK-HOLD-B.jpg

Ligg på sidan med böjda ben i en position som känns bekväm. Placera foam rollern vinkelrätt mot kroppen under övre delen ryggen. Håll den undre armen utsträckt över huvudet med handflatan uppåt. Böj armen långsamt neråt mot bröstet. Sträck ut armen igen och repetera.

 

FRONT SHOULDER ROLL

OMRÅDE: ÖVERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: PECS, DELTAMUSKELN
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

FRONT-SHOULDER-ROLL-A.jpg FRONT-SHOULDER-ROLL-B.jpg

Ligg på mage, sträck ut armen i sidled och placera foam rollern i höjd med armhålan. Använd den andra armen som stöd. Hitta en bekväm position för din underkropp och tryck rollern några centimeter framåt och bakåt med överkroppen.

 

LATERAL LONG ROLL

OMRÅDE: ÖVERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: RAKA RYGGMUSKELN
FOAM ROLLER: LONG

LATERAL-LONG-A.jpg LATERAL-LONG-B.jpg

Ligg på rygg på rollern, med höfter och huvud stadigt på rollern. Armarna ska ligga utsträckta med handflatorna uppåt och knäna vara böjda. Rulla överkroppen mot rollern i en sidledsrörelse, mot utsidan av ryggen. Rulla tillbaka mot mitten och repetera åt andra hållet.

 

FRONT SHOULDER HOLD AND STRETCH

OMRÅDE: ÖVERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: PECS, DELTAMUSKELN
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

FRONT-SHOULDER-HOLD-A.jpg FRONT-SHOULDER-HOLD-B.jpg

Ligg på mage och placera foam rollern parallellt med kroppen i höjd med armhålan. Använd den andra armen som stöd. Håll rollern stilla och dra armen neråt. Tryck armen framåt som om du skulle räta ut den och repetera.

 

FRONT HIP ROLL

OMRÅDE: UNDERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: HÖFTLED
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

FRONT-HIP-ROLL-A.jpg FRONT-HIP-ROLL-B.jpg

Ligg på mage med rollern under höftens framsida och sätt underarmarna mot golvet för att stödja överkroppen. Rulla framåt och bakåt med hjälp av överkroppen 10 – 15 cm över framsidan av höften.

 

FRONT HIP HOLD AND STRETCH

OMRÅDE: UNDERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: HÖFTLED
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

 

FRONT-HIP-HOLD-A.jpg FRONT-HIP-HOLD-B.jpg

Ligg på mage med rollern under höftens framsida och sätt underarmarna mot golvet för att stödja överkroppen. Böj knät på det arbetande benet i en 90 graders vinkel. Håll överkroppen stabil med armarna och rör sakta benet i en roterande rörelse över rollern. Arbeta inåt och utåt med kontroll och stanna till vid rörelsens ytterposition.

 

 

FRONT HIP CROSS FRICTION

OMRÅDE: UNDERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: HÖFTLED
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

FRONT-HIP-CROSS-A.jpg FRONT-HIP-CROSS-B.jpg

Ligg på mage med rollern under höftens framsida och sätt underarmarna mot golvet för att stödja överkroppen. Håll överkroppen stabil med armarna och rör sakta höften i sidled över rollern. Arbeta 5 – 10 cm åt varje håll.

 

BACK HIP ROLL

OMRÅDE: UNDERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: HÖFTBÖJAREN
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

BACK-HIP-ROLL-A.jpg BACK-HIP-ROLL-B.jpg

Sitt på rollern med ena benet över det andra i en 90 graders vinkel. Stöd dig själv med armen som är på samma sida som det övre benet och tryck samtidigt försiktigt ner knät med den motsatta armen. Använd det undre benet för att trycka dig försiktigt framåt och bakåt 10 – 15 cm. Lägg tryck på hela den yttre delen av höftens utsida.

 

BACK LEG ROLL

OMRÅDE: UNDERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: BAKSIDA LÅR
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

BACK-LEG-ROLL-A.jpg BACK-LEG-ROLL-B.jpg

Lägg rollern under övre delen av låret, nära baksidan av ena höften. Stöd dig själv med båda armarna och håll det andra benet böjt. Böj foten och använd båda armarna och det stödjande benet till att rulla försiktigt bakåt och framåt 15 – 20 cm. Genom att lägga det andra benet över det arbetande benet ökar man trycket och effekten.

 

FRONT LEG CROSS FRICTION

OMRÅDE: UNDERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: LÅRMUSKELN
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

FRONT-LEG-CROSS.jpg

Ligg på mage med rollern över knät och stötta kroppen på underarmarna. Håll överkroppen stadig med hjälp av armarna. Rör försiktigt låret i sidled över rollern. Arbeta 5 – 10 cm åt varje håll.

 

FRONT LEG ROLL

OMRÅDE: UNDERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: LÅRMUSKELN
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

 

FRONT-LEG-ROLL.jpg

Ligg på mage med rollern över knät och stötta kroppen på underarmarna. Använd överkroppen för att röra låret framåt och bakåt över rollern. Arbeta 5 – 10 cm åt varje håll. Undvik att rulla över knät.

 

FRONT LEG HOLD AND STRETCH

OMRÅDE: UNDERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: LÅRMUSKELN
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

FRONT-LEG-HOLD.jpg

Ligg på mage med rollern över knät och stötta kroppen på underarmarna. Böj på knät och placera det i en 90 graders vinkel. Håll överkroppen stadig med hjälp av armarna. Rör foten uppåt mot höften, stanna när du har nått till slutet av rörelsen. Räta ut benet och börja om.

 

LOWER BACK LEG ROLL

OMRÅDE: UNDERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: VADER
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

LOWER-BACK-LEG-ROLL-A.jpg LOWER-BACK-LEG-ROLL-B.jpg

Sitt ner med ett ben utsträckt och placera rollern under underdelen av benet. Stötta dig själv med båda armarna och håll det andra benet böjt. Böj foten uppåt och använd båda armarna och det stöttande benet till att försiktigt rulla bakåt och framåt 10 – 15 cm. Genom att lägga det andra benet över det arbetande benet ökar man trycket och effekten.

 

LOWER BACK LEG HOLD AND STRETCH

OMRÅDE: UNDERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: VADER
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

LOWER-BACK-LEG-HOLD-A.jpg LOWER-BACK-LEG-HOLD-B.jpg

Sitt ner med ett ben utsträckt och placera rollern under underdelen av benet. Stötta dig själv med båda armarna och håll det andra benet böjt. Använd armarna för att hålla överkroppen i en stabil position. Sträck ut foten och böj den sedan uppåt. Fortsätt att sträcka och böja på samma sätt. Genom att lägga det andra benet över det arbetande benet ökar man trycket och effekten.

 

LOWER BACK LEG CROSS FRICTION

OMRÅDE: UNDERKROPP

VAD DEN BEHANDLAR: VADER
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG, TUBE ROLL

LOWER-BACK-LEG-CROSS-A.jpg LOWER-BACK-LEG-CROSS-B.jpg

Sitt ner med ett ben utsträckt och placera rollern under underdelen av benet. Stötta dig själv med båda armarna och håll det andra benet böjt. Använd armarna för att hålla överkroppen i en stabil position. Böj foten uppåt och rotera det undre benet på rollern inåt och utåt. Genom att lägga det andra benet över det arbetande benet ökar man trycket och effekten.

 

LOWER FRONT LEG ROLL

OMRÅDE: UNDERKROPP
VAD DEN BEHANDLAR: SKENBEN, TIBIALIS ANTERIOR
FOAM ROLLER: MINI, SMALL, MEDIUM, LONG

LOWER-FRONT-LEG-ROLL-A.jpg LOWER-FRONT-LEG-ROLL-B.jpg

Placera underbenets framsida på rollern. Ta stöd av båda armarna och det motsatta benet. Sträck ut foten och rulla försiktigt bakåt och framåt 10 – 15 cm med hjälp av armarna och det stöttande benet.

Se hela vår foam roller kollektion här.

Relaterade sidor

Läs mer

THE ULTIMATE TRAINING TOOLKIT
Läs mer

TRÄNINGSTIGHTS GUIDE - VÄLJ RÄTT TIGHTS
Läs mer

YOGAMATTA GUIDE