Möt våren och förflytta din träning utomhus, träna i trädgården, på altanen eller avskilt i en park - ta med ett par träningsredskap och du är redo at sätta igång! Detta toolkit hjälper dig att vara spontan och få till träningen vart du än befinner dig!
TOOLKIT WORKOUT
Vilka träningsredsap behöver jag för att träna utomhus? En lätt yogamatta, ett hopprep, trigger point boll, och olika sorters gummiband. Med dessa redskap, har jag satt ihop ett snabbt och effektivt träningspass, som du kan ta med dig för sommarträningen. Det är en blandning av kondition, styrka och stretch. Lite av allt – det mår jag som bäst av. Det behöver inte ta massor tid att hålla sig hälsosam under sommaren. Ibland räcker det att få in några minuters rörelse varje dag - Less is more!
1. UPPVÄRMNING - HOPPREP
Sätt på en bra spellista på mobilen och värm upp med hjälp av ett hopprep. Hopprep är ett grymt bra sätt för att få upp pulsen snabbt, där du också arbetar med hela kroppen.
Hoppa i 3 minuter i ett så snabbt tempo som du orkar, och vila sedan 30 sekunder. Upprepa detta 3 gånger. Efter detta har du förhoppningsvis fått upp värmen i kroppen.
2. AB BOOSTER
När du fått upp värmen i kroppen är det dags för styrka för mage och rygg. Sätt på din timer på mobilen på 1 minut och gör dig redo för en kort men effektiv core session.
- 1 min Situps
- 1 min Leg raises
- 1 min Mountain climbers
- 1 min Sidoplankan (30 sec/ side)
- 1 min Plankan
Efter första rundan, vila 30 sekunder och upprepa sedan allt igen. 2 gånger totalt.
3. BOOTY BURN
Nu är det dags för session nummer 3, med fokus på ben. Här använder jag mig av ett rubber band/miniband som jag placerar precis ovanför mina knän. Ställ dig i en squat position och gör följande övningar;
- 1 min vanliga Squats
- 1 min breda Squats
- 1 min Crab walk (gå 5 steg till höger, 5 till vänster - > repetera tills minuten är slut)
- 1 min Leg kicks till höger (Stå på raka ben, händerna I midjan och sparka benet åt ena sidan, håll höften rak?
- 1 min Leg kicks andra sidan
När dessa 5 minuter är avklarade, vila 30 sekunder innan du kör samma varv en gång till.
4. TRIGGER POINT
Nu har du äntligen nått den bästa delen av träningen (enligt mig) nedvarvningen och njutningen efteråt. Känna av hur kroppen arbetat effektivt.
Jag brukar börja med trigger point bollen, och rulla den på ställen där jag känner mig stel eller har ont. Bland annat under mina fötter där det sitter mycket spänningar, på låren, ryggen etc. Här är en bra guide jag brukar följa:
5. STRETCH & MEDITATION
Efter detta, är det dags för stretch. Här lyssnar jag på kropp och väljer övningarn baserat på vad jag behöver just idag. Det är viktigt att lyssna på din kropp och se vad den behöver, just idag.
Avsluta sedan med 3 minuter tystnad i skräddarposition eller annan position du känner dig bekväm i.
TRAIN ANYWHERE. TRAIN EVERYWHERE.
Att hålla sig i form och hälsosam är viktigare än någonsin! Du behöver inget gym, eller massvis med tid, för att hålla dig hälsosam året runt. Ett 15 minuters träningspass kan räcka gott och väl, för att du ska få mer en energi till att göra det du orkar!